Kebugaran jasmani merupakan kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan. Maksudnya, masih mempunyai tenaga cadangan dan selalu bersemangat untuk melakukan aktivitas yang lainnya.
Faktor yang memengaruhi kebugaran jasmani seseorang antara lain makanan bergizi, kebiasaan hidup sehat, aktivitas jasmani yang dilakukan secara teratur, dan pola istirahat yang cukup. Untuk meningkatkan kebugaran jasmani, kamu harus melakukan latihan kebugaran jasmani dengan teratur.
Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani yaitu untuk mempertahankan dan meningkatkan tingkat kebugaran jasmani. Bentuk latihan kebugaran jasmani antara lain latihan daya tahan, kekuatan, kecepatan, dan kelincahan.
1. Latihan Daya Tahan
Daya tahan merupakan kemampuan seseorang untuk bekerja atau berlatih dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan. Latihan yang dapat meningkatkan daya tahan tubuh antara lain sebagai berikut.
a. Lari jarak pendek
Menjaga daya tahan tubuh dapat dilakukan dengan berlari selama 2–6 menit. Perhatikan cara melakukan lari berikut.
1) Memulai lari dengan langkah biasa.
2) Latihan ini boleh diselingi jalan jika tidak mampu.
3) Lakukan latihan ini selama 2–6 menit.
b. Naik turun bangku
Untuk melakukan latihan naik turun bangku, diperlukan sebuah bangku dengan tinggi 30 cm. Adapun cara melakukannya sebagai berikut.
1) Letakkan bangku di atas lantai.
2) Berdirilah di depan bangku.
3) Mulailah naik ke atas bangku dan turun lagi.
4) Selanjutnya, naik lagi dan turun lagi.
5) Lakukan gerakan ini selama 2 menit.
2. Latihan Kekuatan Otot
Kekuatan otot adalah tenaga, gaya, atau tegangan yang dapat dihasilkan oleh otot atau sekelompok otot pada suatu kontraksi dengan beban maksimal. Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kekuatan otot antara lain sebagai berikut.
a. Push up (latihan kekuatan otot lengan)
Latihan push up bertujuan untuk mengembangkan kekuatan otot lengan dan bahumu. Cara melakukan latihan push up sebagai berikut.
1) Berbaring telungkup ke lantai bertumpu pada telapak tangan dan jari kaki. Bagi yang tidak mampu, tumpuan dapat diganti pada lutut bukan jari kaki.
2) Posisi tangan selebar bahu.
3) Putarlah sedikit tanganmu sehingga sikut ke arah keluar.
4) Angkatlah badanmu dan usahakan lurus dari kepala sampai kaki.
5) Turunkan badan secara pelan-pelan.
6) Lakukan gerakan di atas secara berulang-ulang.
b. Sit up (latihan kekuatan otot perut)
Latihan sit up bertujuan untuk melatih kekuatanotot perut. Cara melakukan latihan sit up sebagai berikut.
1) Sikap awal berbaring telentang dengan kaki lurus dan rapat.
2) Letakkan tangan di belakang kepalamu.
3) Pergelangan kaki dipegang oleh temanmu.
4) Angkatlah badanmu menuju ke lutut, kemudian kembali lagi ke awal.
5) Lakukan latihan ini secara berulang-ulang.
3. Latihan Kecepatan
Kecepatan (speed) adalah kemampuan seseorang untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain sebagai berikut.
a. Lari bolak-balik sambil memindahkan bola tenis
Cara melakukannya sebagai berikut.
1) Siapkan lintasan sepanjang 20 meter.
2) Tentukan titik A dan B.
3) Letakkan 5 buah bola tenis di titik B.
4) Latihannya, yaitu
a) berlarilah dari titik A menuju titik B;
b) ambillah satu bola tenis dan bawalah berlari menuju titik A;
c) lakukan sampai semua bola berpindah ke titik A.
b. Lari di tempat dilanjutkan berlari cepat
Latihan ini bertujuan untuk melatih kecepatan, koordinasi gerak, dan daya reaksi. Cara melakukannya sebagai berikut.
1) Sikap awal berdiri tegak.
2) Ketika mendengar aba-aba, berlarilah di tempat.
3) Ketika mendengar aba-aba untuk lari, berlarilah secepat mungkin dengan jarak yang sudah ditentukan.
4. Latihan Kelincahan
Kelincahan (agility) adalah kemampuan tubuh untuk mengubah arah secara tepat tanpa adanya gangguan keseimbangan atau kehilangan keseimbangan. Bentuk-bentuk latihan kelincahan antara lain sebagai berikut.
a. Lari rintangan
Latihan lari rintangan dapat dilakukan dalam suatu ruangan atau lapangan dengan menempatkan beberapa rintangan. Tugas atlet adalah berlari secepat melalui rintangan-rintangan tersebut, baik dengan cara melompati, menerobos, memanjat, dan sebagainya.
b. Lari berbelok-belok (zig-zag)
Gerakan ini dapat dilakukan menggunakan alat maupun tidak. Alat yang digunakan hanya sebagaiLari berbelok-belok (zig-zag)batas agar dapat lari berbelok-belok. Gerakannya dapat dilakukan dengan cara berikut.
1) Posisi tubuh siap untuk berlari.
2) Ketika mendengar aba-aba dari guru, segera lakukan gerakan lari secepat mungkin dengan arah berbelok-belok/zig-zag.
3) Peserta paling cepat larinya dan mencapai garis finis terlebih dahulu akan menang.
